Hvernig á að gera planka fyrir þyngdartap: ráð og brellur fyrir byrjendur

Ef þú vilt pumpa upp pressuna, styrkja helstu vöðva kjarnans, herða magann, gera hann flatan, styrkja axlar- og glutealvöðvana, þá hjálpar plankinn þér.

Er erfitt að trúa því að ein æfing daglega geti bætt styrk þinn, mynd, skap og fleira? En það er satt! Þessi stelling hefur mörg jákvæð áhrif á líkama þinn. Þó að það sé kannski ekki auðveldasta æfingin að gera, mun það gefa þér ævilangan ávinning að gera það reglulega.

Í jóga er plankastellingin eða Phalakasana stelling til að þróa styrk, þar sem hún spennir alla stóra vöðva bolsins, sem og axlir, styrkir háls, bakvöðva, rassinn og fjórhöfða og kvið. Bjálkann er einnig þekktur sem ísómetrísk staða. Það dregst saman vöðvana og neyðir þá til að halda einni fyrirfram ákveðinni stöðu. Þú stendur á barnum og líkaminn vinnur.

Þetta er vinsælasta æfingin í öllum líkamsræktarprógrammum og hún krefst ekki véla, búnaðar, lóða og líkamsræktar. Allt sem þú þarft er líkami þinn, löngun og þrautseigju, og þú getur gert það jafnvel heima!

Bjálkann mun hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum, bæta blóðrásina og æfingin hentar öllum: bæði byrjendum og lengra komnum, bæði körlum og konum. Þú finnur þessa æfingu í jóga, Pilates, teygjum, líkamsbyggingu.

Einföld kyrrstæð æfing virðist aðeins vera svo. Eftir að hafa staðið á barnum í eina mínútu muntu átta þig á því að tíminn flýgur ekki svo hratt. Sem sagt, heimsmetið er 8 klukkustundir, 1 mínúta og 1 sekúnda fyrir karla. Kvennamet - 3 klukkustundir 31 mín. Svo þú hefur eitthvað til að stefna að. Nú um allt í röð og reglu.

Gagnlegar eiginleikar stöngarinnar fyrir heilsu og þyngdartap

Hreyfing spennir ekki aðeins vöðvana heldur hefur einnig fyrirbyggjandi og læknandi áhrif gegn ákveðnum sjúkdómum. Áhrifin eru tryggð með kerfisbundinni framkvæmd æfingarinnar. Bjálkann er fær um:

• koma í veg fyrir og útrýma fyrstu einkennum osteochondrosis í leghálsi og lendhrygg;
• bæta verulega líkamsstöðu;
• létta sársauka í hryggnum;
• örva blóðrásina;
• flýta fyrir efnaskiptum;
• brenna kaloríum.

Athugið að síðustu tvö atriðin gefa til kynna að þessi æfing stuðli að þyngdartapi.

Hvaða vöðvar vinna

Meðan á venjulegu (klassísku) stönginni stendur, vinna eftirfarandi vöðvar:

• Rectus og þversum kviðvöðvum;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebral vöðvar í lendarhrygg;
• Biceps, quadriceps læri og kálfar;
• vöðvar í rassinum;
• Vöðvar í baki og brjósti.

Gagnlegir eiginleikar

1. Styrkir vöðvana í bolnum. Þegar þú ert að reyna að byggja upp kjarnastyrk, þá er þessi stelling mest gagnleg vegna þess að hún miðar á alla vöðvahópa í kviðarholinu. . . og þú hélst að það væru bara kviðarholur á kviðnum? Plankinn vinnur ekki aðeins kviðarholið, heldur einnig stöðugleikavöðvana, sem og hliðarkviðvöðvana, sem bera ábyrgð á stöðu mjaðma og mænuvöðva.
2. Vöðvar verða meira áberandi. Bjálkann hleður einnig vöðvana í öxlum, bringu, fótleggjum og baki. Þeir munu stækka líka. Virkni þessarar stellingu, ásamt ísómetrískri spennu, hjálpar vöðvum um allan líkamann að "þurna" og verða meira áberandi.
3. Flýtir efnaskiptum. Vöðvastyrkur og massi, sem eykst með réttri hreyfingu, hefur annan frábæran eiginleika, auk aukins styrks og góðrar myndar - hraðari efnaskipti! Þegar þú eykur vöðvamassa flýtir þú fyrir efnaskiptum í hvíld sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum.
4. Kemur í veg fyrir bakverk. Eftir því sem kviðvöðvarnir verða sterkari þarf líkaminn að treysta minna á að nota bakvöðvana til að viðhalda líkamsstöðu þinni. Í stað bakvöðva starfa nú vöðvar bolsins sem eru notaðir við allar æfingar og vinnu sem dregur úr líkum á bakverkjum.
5. Líkamsstaða þín batnar. Að bæta líkamsstöðu næst oftast með því að styrkja heilbrigði og styrk vöðva í baki og bol. Þegar þú tekur upp bjálkann, vinna bak, háls, axlarvöðvar og kviðvöðvar að því að halda líkamanum á lífrænan hátt.
6. Bætt samhæfing. Ísómetrísk líkamsstaða örvar bætta samhæfingu og jafnvægi almennt. Ef þú lærir hvernig á að framkvæma bjálkann á kunnáttusamlegan hátt muntu einnig geta haldið uppréttri stöðu á skilvirkari og stöðugri hátt.
7. Bætir heilbrigði liða og beina. Plankinn gerir þér kleift að æfa með þungum lóðum á sama tíma og þú dregur úr óþægilegum og neikvæðum áhrifum sem fylgja æfingum eins og hlaupum og stökkum. Þegar þú stendur í þessari stellingu myndast nýtt lifandi bein sem hjálpar til við að byggja upp heilbrigðari og sterkari bein. Líkamleg áreynsla á meðan á æfingu stendur bætir einnig blóðrásina í liðunum og gerir þá hreyfanlegri. Dregur úr núningi.
8. Bætir skapið og dregur úr streitu. Að framkvæma plankann, eins og hverja aðra hreyfingu, stuðlar að losun taugaefnafræðilega virka efnasambandsins endorfíns. Endorfín bætir skapið og skapar gleðitilfinningu og hjálpar einnig til við að létta streitu. Þessi stelling getur líka létt á spennu þar sem líkaminn fær tækifæri til að teygja sig þegar þú gerir þessa æfingu.

Miðað við fjölda plús-merkja frá framkvæmd þess er ekki erfitt að skilja hvers vegna það er svo vinsælt.

Hvort sem þú ert nýbyrjaður eða bara að bæta einni mínútu við tíma þinn í þessari stellingu, mundu að gæði eru alltaf mikilvægari en magn eða lengd. Um leið og líkamsstaðan byrjar að "falla í sundur" ættir þú að hætta, taka þér hlé og reyna aftur á næsta setti eða degi.

Rétt framkvæmdartækni

Reikniritið til að framkvæma hreyfinguna er mjög einfalt, en engu að síður, vertu gaum að litlu hlutunum, lærðu hvernig á að standa rétt í stönginni, hæf tækni er lykillinn að árangri.

• Liggðu á maganum. Settu olnbogana á gólfið á öxlhæð. Settu framhandleggina á gólfið. Beygðir armar ættu að mynda 90 gráðu horn. Réttu fæturna og hallaðu þér nú á tærnar á fótunum og á framhandleggina. Hægt er að setja fætur saman eða dreifa mjaðmabreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu undir herðum þínum.
• Hertu og réttaðu allan líkamann. Líkaminn þinn frá toppi til táar ætti að vera í einni beinni línu.
• Ekki beygja hrygginn, ekki hækka mjaðmagrind;
• Hertu pressuna;
• Öndun er jöfn og róleg.

Það eru margar tegundir af þessari æfingu. En ef þú nærð tökum á tækninni við að framkvæma klassíska plankann, þá verða engin vandamál með aðra valkosti.

Algeng mistök

• Lyftu mjaðmagrindinni upp fyrir hæð höfuðsins. Sjálf staða barsins er brotin. Til hvers leiðir þetta? Þetta eru algengustu mistökin. Fólk freistast oft til að lyfta mjöðmunum vegna þess að það mun leyfa því að halda stellingunni lengur. Vandamálið er að þegar þú lyftir mjöðmunum upp fellur mestur álagið á axlirnar og stellingin missir merkingu sína. Þessi mistök leiða til þróunar verkja í öxlum og baki. Haltu mjöðmunum í beinni línu á milli hæla og herða.
• Beygja í leghálssvæðinu. Ofhlaðnir hálsvöðvar. Þegar framkvæmt er, ætti að halda hálsinum í hlutlausri stöðu - höfuðið ætti hvorki að falla niður né rísa hærra. Ímyndaðu þér að bæði höfuð og háls séu hluti af beinni línu sem myndast af restinni af líkamanum. Þegar hálsinn er ekki á þessari línu og höfuðið niður eða upp er líklegra að þú takir eftir sársauka í efri baki eða hálsi.
• Lyftu olnbogunum til hliðar, tengdu fingurna í lásinn og lækka höfuðið niður fyrir æskilegt stig. Fyrir vikið taka axlirnar síður þátt og renna blóði til höfuðsins. Ef þið haldið höndum ykkar á hvort öðru mun þetta draga úr virkni stellingarinnar. Þegar hendurnar halda hver annarri vinna kviðvöðvarnir minna. Haltu handleggjunum alltaf í sundur, teygðu þá í beinni línu frá olnbogum, haltu höndum þínum á gólfinu.
• Beygja í mjóbaki. Ef þú heldur áfram að standa í stellingu með svona villu geturðu fengið vandamál með mjóbakið. Þegar þú bognar bakið hættir þyngd líkamans að hlaða vöðvana, í staðinn halda hryggjarliðir og tengingar á milli þeirra álaginu. Þessi mistök leiða til sársauka í mjóbaki. Leiðréttu villuna með því að snúa mjaðmagrindinni aðeins. Þetta mun gera bakið beint. Það er líka gagnlegt að herða rassinn.
• Mjaðmirnar eru of lágar. Ef mjaðmir þínar fara of lágt, þá mun allur þyngd líkamans hvíla á neðri hryggjarliðum, þó vöðvarnir í bolnum ættu að vinna. Svo virðist sem það sé auðveldara að halla sér á bakið en á vöðvana en þá missir æfingin merkingu.
• Rúnnt bak er merki um að axlir þínar séu krókar. Fólk gerir stundum þessi mistök til að bæta upp fyrir veikan búk. Mistökin gera fólki með veikan búk kleift að halda stellingu lengur, vegna of mikillar spennu í vöðvum í baki, hálsi og öxlum. Til að leiðrétta þessa villu skaltu færa axlirnar niður, í burtu frá eyrunum. Trapezius vöðvana og vöðvana í miðbakinu (vöðvar í efri bakinu) á að herða til að koma í veg fyrir að bakið snúist.

Ábendingar fyrir byrjendur

Framkvæmdu æfinguna á jógamottu eða handklæði svo að harða gólfið valdi ekki óþægindum í olnbogunum. Áður en þú byrjar á æfingu skaltu hita upp með því að teygja eða gera nokkrar einfaldar æfingar í þrjár mínútur. Fyrstu dagana skaltu standa á barnum í aðeins 20 sekúndur. Þetta er nóg fyrir byrjendur. Til að auðvelda æfinguna skaltu setja fæturna á mjaðmabreidd í sundur.

Ef þú ert ekki alveg viss í þessari stöðu, gerðu það þá frá hnjánum.

Eftir nokkra daga, þegar vöðvarnir verða sterkari, flæktu stöngina frá hnjánum með því að rétta annan fótinn og halda honum í þyngd. Vertu svona í 30 sekúndur, skiptu síðan um fætur. Eftir að æfingunni er lokið mælum við með að taka balasana - stellingu barns. Þetta mun létta spennu og slaka á kjarnavöðvunum.

Er hægt að gera stöngina á tíðum

Örugglega já. Á blæðingum er hægt að gera ýmislegt, sérstaklega íþróttir. Sumar ungar dömur nota kannski krítíska daga sem afsökun til að læra ekki, heldur liggja í sófanum, blaða í gegnum gljáa, hafa efni á nokkrum kökum. En þú munt ekki gera það. Ef þú ert með hörmulega lækkun á styrk og skapi á þessu tímabili, þá er betra að hægja á þér með þjálfun. Og ef mikilvægu dagarnir eru ekki svo mikilvægir fyrir þig, stattu þá á baráttunni um heilsuna.

Hversu lengi þarftu að standa á stönginni til að léttast?

Ertu ekki viss um hversu lengi á að halda plankastöðu? Haltu þar til þú átt erfitt með að viðhalda réttri tækni, eða haltu henni þar til þú finnur að vöðvarnir byrja að verkja og líkaminn byrjar að skjálfa - haltu því síðan í 5-10 sekúndur í viðbót.

Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú ert í þessari stellingu og þú finnur þig auðveldlega standa í 1 mínútu, til hamingju. Þú ert í viðunandi líkamlegu ástandi. En ef þú ert alveg nýr í íþróttinni, þá geturðu byrjað með 10 sekúndur, gert fimm endurtekningar á dag. Eftir smá stund, þegar vöðvarnir eru orðnir sterkari, skaltu gera 4 umferðir á 30 sekúndum, í hvert sinn sem lengd æfingarinnar er lengd um 1 sekúndu.

Mundu að aðalatriðið er tækni. Það er betra að standa í 20 sekúndur með fullkomnu formi en 40 sekúndur með neðri bakið bogið.

Plankaðu á hverjum degi, en láttu hvíla þig einn dag í viku.

En þú þarft að skilja að allt veltur á getu líkamans. Þegar þú byrjar að þjálfa og meta styrk þinn muntu geta valið besta kostinn og tímann og þú munt standa í þessari stöðu með heilsufarslegum ávinningi og ánægju.

Hvenær það er betra að gera bjálkann fyrir þyngdartap er undir þér komið. Þegar öllu er á botninn hvolft er það gott vegna þess að það þarf ekki neitt nema líkama þinn og smá pláss. Æfing er hægt að framkvæma á morgnana, á kvöldin og á daginn, en þú ættir ekki að gera það strax eftir að borða og rétt fyrir svefn.

Hvernig á að vera lengur í plankanum

Regluleg þjálfun gerir þér kleift að standa lengur í stönginni og tæknilega séð. En önnur atriði eru líka mikilvæg:

• Þægilegir skór og föt. Láttu þér líða vel í þessum skilningi. Þú ættir ekki að trufla þig af skurðarólinni á toppnum eða rennilegum strigaskóm.
• Nógu mjúk motta eða handklæði sem gerir þér kleift að vera lengur í stellingunni. Þegar öllu er á botninn hvolft getur sársauki frá hörðu gólfi, sem finnst í olnboga, fengið þig til að gefast upp fyrirfram.
• Loftræst herbergi. Þú þarft súrefni.
• Kveiktu á tónlistinni.
• Haltu sjálfum þér hljóðum, slökktu á símanum þínum, passaðu þig á að láta ekki trufla þig óvart.
• Hvet þig andlega. Orð: "Líkaminn minn er að vinna, vöðvar verða sterkari, ég er að verða fallegri! "virka frábærlega.
• Gerðu upphitun fyrir æfingu.
• Notaðu skeiðklukku. Þegar þú sérð hvernig sekúndunum fjölgar hvetur það.

Vinsælir plankavalkostir: tækni, blæbrigði og munur

klassískt

Þú ættir að halla þér á tærnar og á framhandleggina. Handleggirnir eru beygðir við olnboga í 90 gráðu horni, framhandleggirnir eru samsíða hver öðrum. Líkaminn þinn frá toppi til táar er bein lína. Spenntu rassinn og fótavöðvana. Ekki lækka mjaðmagrind, ekki lyfta eða lækka höfuðið. Öndun er jöfn.

Fullir eða beinir handleggir

Réttu handleggina og lyftu mjöðmunum, haltu höndum þínum á gólfinu. Þessi planki kann jafnvel að virðast auðveldari fyrir sumt fólk sem er með þróaðri efri hluta líkamans. Þessi fjölbreytni mun gera axlirnar stöðugri en klassískan. Fingurnir ættu að vera breiðir í sundur og langfingurinn ætti að vísa beint fram. Snúðu innri hluta olnbogans fram á við til að tengja biceps.

Hliðlægt

Liggðu á hægri hliðinni, settu fæturna ofan á hvorn annan. Settu neðri hægri olnbogann beint undir hægri öxlina og lyftu lærinu af gólfinu til að búa til beina línu. Þú ættir að finna fyrir spennu í mitti svæði. Teygðu vinstri handlegginn í átt að loftinu eða settu hann á vinstra lærið. Haltu þessari stellingu í nokkrar sekúndur, endurtaktu síðan það sama með hinni vinstri hlið líkamans. Ef þér finnst eins og önnur hlið líkamans sé sterkari en hin, haltu áfram að gera sama fjölda endurtekningar á hvorri hlið til að gera þær jafn sterkar.

Hliðar með fótalyftu

Þegar þú getur haldið hliðarplanknum í eina mínútu geturðu prófað þetta afbrigði. Stattu upp í hliðarplankastöðu og haltu stöðunni, lyftu efri fótleggnum nokkrar tommur frá gólfinu, spenntu síðan vöðvana, stjórnaðu hreyfingu fótleggsins, lækkaðu hann aftur. Gerðu 10 endurtekningar og endurtaktu síðan hinum megin.

Hliðlæg með lækkun á mjöðmum

Standið í hliðarplanka, lækkið mjaðmagrindið niður án þess að snerta gólfið, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Hvað gefur? Aukið álag á skáhalla.

Full fótalyfting

Byrjaðu í fullri plankastöðu, hvíldu hendurnar á gólfinu og haltu mjöðmum og kviði þéttum. Lyftu einum fæti upp, kreistu rassinn þinn. Haltu fótleggnum á lofti í nokkrar sekúndur, farðu síðan yfir á hinn fótinn og gerðu það sama. Það er ekki nauðsynlegt að hækka fæturna mjög hátt, það er mikilvægt að teygja þá frá þér. Gerðu 10 endurtekningar með hverjum fæti.

Öfugt

Sestu á gólfinu. Settu hendurnar á gólfið, taktu þær aðeins til baka. Lyftu mjaðmagrindinni. Lófarnir ættu að vera stranglega undir herðum. Ópara á lófum og hælum. Hertu líkamann, hann ætti að mynda beina línu.

Á fitball

Við framkvæmum klassíska plankann en lyftum fótunum með hjálp fitbolta. Boltinn er undir fótunum.

Her eða kraftmikið

Byrjaðu í grunnstöðu planka með framhandleggina á gólfinu. Nú, ýttu fyrst af stað með hægri hendi, síðan með vinstri, farðu í fulla plankastöðu. Eftir það skaltu lækka þig aftur í grunnstöðu og byrja aftur hægra megin. Gerðu 10 reps á hvorri hlið - 10 reps á hægri, síðan 10 reps til vinstri.

Bergklifrari eða hnétog

Byrjaðu í fullri plankastöðu, hertu síðan kviðvöðvana og dragðu hægra hnéð í átt að brjósti með því að nota neðri kviðvöðvana. Færðu hægri fótinn aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fyrir vinstri fótinn. Haltu áfram að endurtaka æfinguna með báðum hnjám 20-30 sinnum. Þú getur gert það hratt eða hægt, aðalatriðið er rétt tækni, því hún er mikilvægari en hraði.

Með snertingum á öxlum til skiptis

Byrjaðu í fullri plankastöðu, haltu mjöðmunum eins stöðugum og mögulegt er. Náðu með hægri hendi að vinstri öxl. Færðu hægri hönd þína aftur í upprunalega stöðu, snertu síðan hægri öxl með vinstri hendi. Haltu áfram að endurtaka þessa æfingu 20-30 sinnum.

En núna, þegar þú veist miklu meira um stöngina en áður, spyrðu, hversu mörg kíló er hægt að léttast með hjálp hreyfingar? Kannski mun svarið valda þér vonbrigðum, en ef þú skapar ekki kaloríuskort í mataræði þínu, þá mun jafnvel þetta 30 daga fitubrennsluprógramm ekki hjálpa þér að léttast. Það mun hjálpa til við að styrkja vöðvana, gera þá sterkari. Ef þú vilt léttast skaltu byrja að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Einföld stærðfræðiregla virkar við að léttast: ef meira hefur komið en tapað fer allt umframmagn í líkamsfitu. Ég vildi að við gætum lært hvernig á að spara peninga eins og líkaminn geymir fitu! Framkvæmdu plankann með því að sameina hann með þessum ráðum:

Gagnlegar ráðleggingar fyrir þjálfun og þyngdartap

• Borða egg í morgunmat. Neysla eggja á morgnana hefur marga jákvæða eiginleika, einn þeirra er hraðari þyngdartap. Ef þú skiptir út brauðinu sem margir borða í morgunmat fyrir egg, þá missir þú fleiri kaloríur og fitu fyrir þann dag og verður betur mettuð.
• Drekka kaffi (helst svart). Kaffi inniheldur mikið magn af andoxunarefnum og hefur marga heilsufarslegan ávinning. Koffínið sem er í kaffibolla hraðar umbrotum um 3-11%. En sykur eða önnur kaloríarík innihaldsefni ætti ekki að bæta við kaffi, þar sem það fjarlægir kosti þess algjörlega.
• Fjarlægðu falinn sykur úr mataræði þínu. Sykur er eitt skaðlegasta innihaldsefnið í núverandi mataræði manna. Margir neyta of mikils sykurs. Rannsóknir hafa sýnt að bæði sykur og frúktósasíróp tengist mikilli hættu á offitu, sem og sykursýki og öðrum hjarta- og æðasjúkdómum. Ef þú vilt léttast skaltu fjarlægja sykur úr mataræði þínu. Passaðu þig á merkingum á umbúðum, jafnvel svokallaður "hollur" matur getur innihaldið mikinn sykur.
• Borðaðu færri unnin kolvetni. Hreinsuð eða unnin kolvetni finnast í pasta og hvítu brauði. Þessi kolvetni eru venjulega gerð úr korni sem hefur fengið öll önnur næringarefni, eins og prótein og fita, fjarlægð. Þessar tegundir kolvetna valda hækkunum á insúlínmagni. Insúlínhækkun örvar hungur og löngun til að borða eitthvað sætt. Hreinsuð kolvetni eru nátengd offitu. Ef þú ætlar að borða kolvetni, borðaðu þá heil, með náttúrulegum trefjum.
• Stjórna skömmtum. Skammtastjórnun eða kaloríutalning er mjög gagnleg. Að telja hitaeiningar í hverri máltíð hjálpar þér að hvetja þig til að léttast. Allt sem lætur þig vita meira um matinn þinn mun vera gagnlegt.
• Borða meira prótein. Prótein er það mikilvægasta fyrir þyngdartap. Að borða próteinríkan mat hraðar efnaskiptum og gerir það kleift að brenna 100 fleiri kaloríum á dag. Á sama tíma inniheldur maturinn sjálfur 400 færri hitaeiningar en þú myndir venjulega neyta. Einnig muntu missa löngunina til að borða á kvöldin og löngun í sætindi.
• Bættu mysupróteini við mataræðið. Ef þú átt erfitt með að bæta nóg próteini í mataræðið skaltu byrja að taka próteinduft til að fá nóg prótein.
• Borða "alvöru" mat. Ef þú vilt vera heilbrigð manneskja verður þú að skipta algjörlega yfir í matseðil með heilum fæðutegundum. Þessi matvæli fyllast mann, erfitt er að borða of mikið og mjög erfitt að þyngjast á slíku fæði ef megnið af matnum er óunnið.

Daglegt mataræði dæmi

• Morgunmatur: 2 sneiðar heilhveiti ristað brauð + 2 harðsoðin egg + heit sósa (valfrjálst)
• Snarl: 1 bolli ber, bláber td + handfylli af hnetum;
• Hádegisverður: 100 g lax + avókadó + 1 heilkornabrauð + 1 glas af grænmeti;
• Síðdegissnarl: spergilkál og blómkál + 2 matskeiðar af ósykri jógúrt;
• Kvöldverður: 130 g halla steik + soðnar gulrætur + rósakál + 1 matskeið ólífuolía;
• Og á nóttunni (mögulegt í klukkutíma) 150 g af kotasælu (að sjálfsögðu án sykurs).

Hvað annað getur þú gert til að léttast hraðar?

Þolæfingar

Að stunda þolþjálfun (cardio) er frábær leið til að brenna kaloríum og bæta líkamlega og andlega heilsu þína. Hjartalínurit er sérstaklega áhrifaríkt við að fjarlægja magafitu, óholla fitu sem safnast upp í kringum líffæri og veldur sjúkdómum.

styrktarþjálfun

Þetta mun flýta fyrir efnaskiptum þínum og koma í veg fyrir að þú missir vöðvamassa. Auðvitað er mikilvægt að missa fitu, heldur einnig að ná vöðvum. Þess vegna er styrktarþjálfun nauðsynleg.

Mikil ákafa millibilsþjálfun

Með því að eyða ekki miklum tíma í að æfa muntu flýta fyrir efnaskiptum þínum, auka þol þitt og brenna fleiri kaloríum.

Bjálkann þróar jafnvægistilfinningu og þjálfar viljastyrk og karakter. Standandi í henni á hverjum degi í nokkrar sekúndur lengur og leyfir sjálfum sér ekki að gefast upp, byggir upp karakterinn þinn og verður sterkari. Kannski verður þessi æfing upphafið að fallegum, íþróttum líkama sem þú munt vera stoltur af.